Je zal vast wel eens mensen in de sportschool hebben gezien die tijdens de warming-up over zo’n fel gekleurde roller aan het bewegen zijn. De benen, billen, kuiten en rug…..over allerlei spieren wordt gerold. Deze mensen zijn aan het ‘foam rollen’.
De foam roller is een redelijk nieuwe massagetechniek die snel aan populariteit wint. Lees hier of een foam roller een wondertool is of een waardeloze besteding.
Wat is een foam roller?
Foam rolling is een relatief nieuwe massagetechniek, genaamd Self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam. Meestal gebeurt dit met een speciale foam roller. Een foam roller heeft meestal een buisvormige uiterlijk en is gemaakt van hard foam. Een kleine (lacrosse) bal valt ook onder een foam roller voor een massage tussen de wervels. De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en knopen (de zogenoemde trigger points), waardoor deze verdwijnen.
Wat is een trigger point?
Een voorbeeld van een trigger point.
Een trigger point word ook wel eens een ‘knoop’ in de spieren genoemd die een pijnlijk of vervelend aanvoelen kan, de spier verkort en zorgt voor een slechtere doorbloeding. Meestal voel je de pijn precies op de trigger point en in mindere mate in het gebied daarom heen. Door massagetechnieken en foam rolling is het mogelijk om deze trigger points weer te laten ontspannen zodat het gebied weer beter doorbloed raakt.
Hoe meer knopen (trigger points) in de spier, des te minder goed deze spier kan functioneren. Daardoor gaan andere spieren taken van elkaar overnemen. Dit kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk een vervelende blessure.
Voordelen van foam rolling
De foam roller verwijdert trigger points (knopen en verklevingen) waardoor de spieren beter doorbloed raken je minder last hebt van stramme spieren. Hierdoor worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Dit zorgt mogelijk voor een betere lichaamshouding, een verbetering van de prestaties en een kleinere kans op blessures.
Volgens een onderzoek van de universiteit van Rhode Island zorgt foam rolling voor een minder vermoeid gevoel in de spieren [1].
Volgens twee onderzoeken zorgt foam rolling voor minder spierpijn en meer power tijdens het sprinten [2,5].
Volgens onderzoekers uit Canada zorgt foam rolling voor betere sprongkracht en een grotere range of motion [5].
Foam rolling kan je gebruiken als warming-up zodat je spieren wat losser zijn.
Opmerking: momenteel is er nog te weinig onderzoek bekend over het effect van foam rolling om te concluderen dat deze nieuwe massagetechniek leidt tot meer spierkracht of een grotere range of motion.
Nadeel van foam rolling
Een gewone massage is wat mij betreft effectiever. Echter is dat wel een stuk prijziger…
Hoe maak je er gebruik van?
Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
Voer de druk rustig op en en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
Zoek het gebied of triggerpoint op dat pijn doet en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier onder druk komt te staan.
Houd dit maximaal 30 seconden vast.
Probeer je spier ondanks de pijn en discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel de sleutel tot succes bij foam rolling.
Als het te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of er zelf minder druk op zetten. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de trigger point te rollen.
Neem na elke gevoelige plek een pauze van 10 à 30 seconden, voordat je doorgaat met de volgende spiergroep.
Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kan verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de schuimroller.
Vaak doet het wel pijn
Foam rolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage op de dieper gelegen spieren. Het eerste gebruik van de roller kan pijnlijk aanvoelen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kan het je veel voordelen opleveren.
Gebruik het niet te vaak en liever niet bij zware spierpijn
Ik raad af om een foam roller te gebruiken bij zware spierpijn. Spierpijn is namelijk een teken van herstel van overbelaste spieren. Het is onverstandig om de spieren dan nog meer te gaan belasten door foam rolling.
Ik raad aan om net zoals bij krachttraining minimaal 48-72 uur rust te pakken tussen een foam-rollingsessie van een specifieke spiergroep.
En.. Waardeloos of Wondertool?
Een foam roller is wat mij betreft een handige en goedkope manier om van vervelende spierknopen af te komen. Een professionele massage is beter, maar kost veel meer geld en het is eenmalig. Bij een foam roller investeer je één keer een klein bedrag en heb je een tool om jezelf te helpen.
Foam roller kopen
Er zijn verschillende soorten foam rollers, bijvoorbeeld: harde tubes, zachte tubes en balletjes. Als je net begint met foam rolling, zou ik persoonlijk niet de meest harde foam roller kiezen, maar een zachtere zodat je spieren gewend raken aan de nieuwe massagetechniek. Verder kun je met een massagebal je spieren naast je rugwervels masseren door tegen de wand aan te leunen.
BeMassaged beid nu speciaal voor jou ook de foamroll aan!
Foam roll klein € 20,-
Foam roll groot € 30,-
Massage bal € 5,-
Daarnaast verzorg ik ook persoonlijke workshop’s en trainingen met betrekking tot het gebruik van de foam roller.
Compleet pakket bestaande uit;
▪ Foam roll
▪ Instructie video’s
▪ Handleiding
▪ Warm up routine
Pakket 1:
Foam roll pakket inclusief 10 cm foam roll + massage bal
€ 50,- (inclusief btw & verzendkosten)
Pakket 2:
Foam roll pakket inclusief 33 cm foam roll + massage bal
€ 60,- (inclusief btw & verzendkosten)
Pakket 3:
Foam roll pakket inclusief 10 en 33 cm foam roll + massage bal
€ 70,- (inclusief btw & verzendkosten)
